要想平稳血压，不忘做到5点
发布时间：2023-05-29 16:19:08 点击：
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高血压是影响居民健康最常见的慢性病之一，也是心血管疾病、脑卒中、肾脏病等发病和死亡最重要的危险因素。本市慢性病及其危险因素监测结果显示，18岁以上的常住居民中高血压患病率已达31.4%，高于全国平均水平。饮食不规律、吸烟、饮酒、熬夜……这些不良生活习惯在青年人群中普遍存在，导致了高血压年轻化趋势日渐显著。
一旦被确诊高血压，除了需要长期服用降压药外，患者的自我管理也十分重要，保持健康的生活方式是维持血压稳定、延缓并发症发展、提高远期生命质量的重要保障。
1、减钠增钾，饮食清淡
钠盐可显著升高血压，且中国人群普遍对钠敏感，因此高血压患者应严格限制食盐摄入量，每日少于5克为宜。
除了限制直接烹调用盐以外，日常饮食中还要多多注意隐藏的“钠”。比如：减少酱油、味精等高盐调味品使用，减少食用高钠的加工食品如榨菜、咸菜、火腿、腌制品、炒货、豆腐乳等。（告诉你一个小秘密~如果觉得味道淡，可以用青椒、洋葱、香菇等天然食材来调味哦。）同时增加富钾食物的摄入，如新鲜蔬菜、水果、豆类等。
2.合理膳食，科学食养
高血压患者应多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4-1/2；适当补充蛋白质，可多选择低脂乳制品、禽肉、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入。
3.吃动平衡，健康体重
超重和肥胖的高血压患者应该减重，建议将体重控制在正常范围内，即体质指数（BMI）在18.5-23.9 kg/m2之间，男性腰围＜90cm，女性腰围＜85cm。
能量摄入过多易导致超重和肥胖，因此，一方面要控制高能量食物摄入，如油炸食品、动物内脏、含糖饮料、酒类等。另一方面，要进行规律的身体运动，减少静坐时间，建议每星期进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动，如快走、慢跑、骑行、游泳、广场舞、太极拳等。
4.戒烟限酒，心理平衡
吸烟可增加心脑血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟，并避免被动吸烟。不建议高血压患者饮酒，如暂时无法完全戒酒，应尽可能减少饮酒量，用低度酒代替高度烈性酒，基础饮酒量越大，减少饮酒量带来的益处就越大。
同时要保持心理平衡，减轻精神压力，避免长期紧张、焦虑或抑郁，保持积极乐观的心态，规律作息、充足睡眠，必要时积极接受心理干预。
5.监测血压，自我管理
高血压的初期症状有头疼、眩晕、心悸气短、失眠、肢体麻木等，但与血压水平不一定相关，往往不易察觉。若不加以监测，血压波动过大会加剧心脑肾等重要脏器的损害，甚至危及生命。因此，高血压患者应遵从医嘱，规范治疗，定期进行血压监测，维持血压稳定。
