成年人每日应当进行6~10千步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。

什么是身体活动

身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢和产热加速，这些反应是产生健康效益的生理基础。

“身体活动”不应与“锻炼”混为一谈。锻炼是身体活动的一部分，涉及有计划、有条理和反复的动作，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。中等强度和高强度的身体活动有益于健康。

身体活动的益处

帮助构建和维持健康的骨骼、肌肉和关节，使有慢性骨关节功能障碍人群的功能状况得到改善；降低过早死亡的危险；降低心脏病的发生风险，因心脏病死亡的风险减少20%~35%，二型糖尿病的发生风险降低30%；帮助控制体重，可使发生肥胖的危险降低50%；帮助预防和延缓高血压的发生和发展；降低患癌症的风险20%~30%，发生结肠癌的风险降低30%，发生乳腺癌的风险降低20%~30%。降低阿尔茨海默氏病发生风险。

建议身体活动量

18-64岁成人

每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动；为获得额外的健康效益，成人应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动；每周应至少有两天从事加强主肌群的活动。

65岁以上成人

每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动；为获得额外的健康效益，他们应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动；行动不便者每周应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒。每周应至少有两天从事加强主肌群的活动；不同类型身体活动的强度宜因人而异。为有利于心肺健康，每次应至少持续活动10分钟。

每日进行6-10千步当量身体活动

完成各种身体活动，均相当于以4000米/小时速度，步行10分钟活动量（即1千步当量）。

常见慢性病患者身体活动指导

单纯性肥胖患者：至少要达到一般成年人的推荐量。控制体重每天要达到10个千步当量同时控制饮食。缺乏运动者，开始锻炼时需采取保护措施。

2型糖尿病患者：可选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习。一般身体活动应达到中等强度，即50%—70%最大靶心率，以保持和增强肌肉代谢降血糖的功能。糖尿病患者要注意预防骨折。糖尿病患者参加运动初期，建议由同伴陪同并随身携带糖果备用。运动前应做足部检查，选择合适的鞋子和柔软的袜子。病情严重者建议从事足部无负担运动，如骑自行车、游泳、上肢锻炼等。

原发性高血压患者：运动形式应根据个人健康和体质以大肌肉群参与的有氧耐力运动为主。太极拳、瑜伽等运动，强调运动、意念和心态调整相结合。

活动量应达到中等强度。有心血管病等并发症时，应先服降压药控制血压防止身体活动后血压过高，心脑血管意外发生。（合肥市疾控中心 马尔建供稿）

（预防保健科）